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吃魚的這些講究,您知道嗎?

甘孜日報    2021年12月21日

   ◎吳佳

   “小朋友多吃魚會變聰明”“孕婦也要吃魚,對孩子好”——大家都知道吃魚好。作為營養學家推崇的“白肉”代表,魚類水產類食物到底有什么好處?又該怎么吃呢?

   服用omega-3補充劑不如直接吃魚

   魚類是健康飲食模式的一部分,應當從小培養經常吃魚的習慣。無論在孕期、哺乳期還是嬰幼兒期,吃魚都能為胎兒和嬰兒提供大腦發育所需的重要營養素,比如omega-3脂肪酸(包括DHA和EPA)、omega-6脂肪酸、鐵和鋅(對兒童的免疫系統有支持作用)、碘(在孕期很重要)、膽堿(能促進嬰兒脊髓的發育)等。此外,魚類還富含其他的營養素,如優質蛋白質、維生素B12、維生素D、硒等。

   有人詢問,能用omega-3補充劑來代替吃魚嗎?Omega-3脂肪酸是兒童早期大腦快速發育所需的關鍵營養物質之一。但是omega-3補充劑只有這種成分,不能提供魚類里富含的蛋白質、多種維生素和礦物質,而這些對成人健康和孩子發育也很重要,因此omega-3補充劑不能夠代替魚。

   另外,關于omega-3補充劑對健康的益處仍有一定爭議。目前的研究結果并不支持“服用魚油膠囊能提高兒童智商”的說法,甚至還有研究提示,服用魚油補充劑并不能有效降低心腦血管疾病死亡風險。所以,建議人們還是直接吃魚,而不要圖省事服用omega-3補充劑。

   大型的食肉魚更容易積累甲基汞

   魚類和其他水產品雖然有利健康,但也容易受環境污染影響。有研究發現,吃魚有利嬰幼兒的智力發育,但如果汞攝入量多,則會降低智力水平,因此一定要選擇汞含量低的魚。特別是對孕婦、哺乳期婦女和兒童來說,減少膳食中的汞攝入量非常重要。

汞是一種常見的環境污染物質,存在于河流、湖泊和海洋中,并容易被轉化為甲基汞,逐漸富集濃縮后,成為魚類和水產品中的重要污染物。汞進入人體后,排除速度非常慢,長期接觸過多的甲基汞,會發生蓄積性毒害,對大腦和神經系統造成損害。

   幾乎所有的魚類都或多或少含有微量的甲基汞,不過含量差異很大。大型的食肉魚更容易積累甲基汞。對于同一種魚來說,活的時間越長,魚中積累的汞就越多。同樣的魚,在污染嚴重的水域中生活,污染程度就比較大。

   魚體里的甲基汞無法通過清洗來去除,也不能通過加熱烹調來分解。減少汞攝入的主要方法,就是選擇安全品種的魚。

   按我國測定的數據,國人日常吃得最多的水產品,如帶魚、小黃魚、鰈魚、河鱸魚、羅非魚、鱘魚、鱈魚、三文魚、沙丁魚、對蝦、扇貝、魷魚、蝦蟹等,都是比較安全的。海鱸魚、鯖魚、石斑魚、鯛魚和大比目魚也是良好的選擇,每周可以吃1—2次。

   不推薦孕婦和兒童吃壽司和生魚片

   該吃多少魚呢?建議每周挑選2—3份魚來吃。那1份是多少?可以用手掌來幫忙。體型越大的人越要多吃,所以不用擔心每個人的手掌大小不一樣,你的手掌多大,多大一塊魚肉就是你的“一份”。

   對于兒童,通常來說,一份大概是:1—3歲,1盎司,約30克;4—7歲,2盎司,約60克;8—10歲,3盎司,約90克;11歲及以上,4盎司,約120克。

   對于孕婦和哺乳期婦女,1份就是4盎司,約120克。

   需要強調的是,不推薦孕婦和兒童吃生的魚類和水產,壽司和生魚片也不能吃。孕婦和兒童只能吃經過烹飪的內部達到安全溫度的魚、肉、家禽或雞蛋等食物,以防止可能存在的微生物。孕婦和兒童的免疫系統通常較弱,患食源性疾病的風險更大,所以要格外謹慎。

   孩子多大可以吃魚呢?寶寶6個月后,母乳或嬰兒配方奶粉已經不能滿足其營養和發育需求,需要及時添加輔食。輔食必須有足夠的營養價值,也要多樣化,納入味道、質地和不同類型的食物,包括魚類。不過,添加魚類食物時一定要注意安全,把刺去干凈,以免出現魚刺扎到寶寶、嗆咳窒息等風險。

   需要注意的是,魚類水產類是比較容易引起食物過敏的食物。在第一次給孩子喂食魚類之后,要仔細觀察幾天,是否有過敏現象。如果您的家庭中有食物過敏史,或者您的孩子有任何食物過敏的跡象,請及時咨詢醫生。

   有的家長擔心食物會引起過敏,所以總是不敢在孩子的菜單中加入花生、魚、蝦等容易引起過敏的食物。但近年來的研究表明,孩子接觸這些食物太晚,對預防食物過敏并無益處,早些接觸反而是有利的。


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